날씨가 더워지고 옷이 얇아지기 시작하면서 다이어트에 관심을 갖는 분들이 많아졌을 뿐 아니라 건강을 위해서도 다이어트는 중요해졌습니다.
올바른 다이어트는 근육을 유지하는 것이 반드시 필요한데요. 이를 위해서 운동과 함께 단백질을 섭취하는 분들이 늘어나고 있습니다.
단백질, 근육을 유지하기 위한 필수 영양분이긴 하지만 이도 과할 때는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
적당한 하루 단백질 섭취량과 과다하게 섭취했을 때 나타나는 부작용, 과다하게 섭취했다고 몸에서 알려주는 신호에 대해 알아보도록 하겠습니다.
단백질 과다섭취 기준이 있을까?
규칙적인 운동과 함께 하루에 필요한 단백질의 양은 얼마나 될까?
하루에 필요한 단백질의 양은 사람마다 체형과 몸무게가 다르고, 어느 정도의 체형을 유지해야 되겠다는 목표가 다르듯이 다 다를 수밖에 없습니다.
일반적으로 하루 섭취해야 할 단백질의 양은 몸무게 1kg 당 0.8~ 1g이 필요합니다.
이는 하루에 필요한 최소량을 말하는 것이고, 우리가 알고자 하는 단백질을 많이 먹었다는 기준은 뭘까요?
어떤 체형을 유지할지에 따라 하루 단백질 권장 섭취량이 달라지는데요. 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 하도록 권장되고 있습니다.
단백질을 과다하게 섭취했다고 몸이 알려주는 신호
단백질은 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 몸의 근육을 유지하고, 신체의 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양분으로 다이어트를 할 때 근육량을 유지하기 위해서 오히려 단백질 섭취량을 늘리게 됩니다.
좋다고 하여 무조건 많이 먹는 것은 오히려 몸에 독이 되는 결과를 낳게 됩니다. 단백질 또한 마찬가지인데요.
단백질을 과다하게 섭취했을 때 몸은 어떠한 이상징후를 나타낼까요?
‘입 냄새가 심해졌다’
입냄새가 심할 때는 보통 음식을 먹고 나서 양치질을 안 하는 등의 구강이 비위생적이거나 구강 내 발생한 질환으로 인한 경우가 대부분입니다.
하지만 단백질이 과하게 섭취했을 때도 구취가 심해지는데요.
그 이유는 섭취한 단백질을 소화하는 과정에서 발생된 암모니아 농도가 높아지기 때문입니다.
‘변비’
섬유질을 많이 먹었는데도 불구하고 변을 보는 것이 힘들다면, 섬유질 섭취량에 비해 단백질을 너무 많이 먹은 것이 아닌지 점검해 봐야 합니다.
단백질을 많이 섭취하면 소변으로 배출해야 성분의 양이 증가하게 되고 이를 위해 수분이 더 필요하게 되면서 탈수나 변비가 나타나게 됩니다.
‘복부 팽만, 가스 참’
단백질이 소장에서 아미노산으로 분해되는 과정에 암모니아가 생성됩니다.
많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 장내 암모니아 가스가 과도하게 생기게 되면서 복부 팽만, 속 더부룩함이 발생하게 됩니다.
단백질 과다 섭취 했을 때 나타나는 부작용
단백질을 과하게 섭취하면 우리 신체에 어떠한 악영향을 주게 될까요?
‘간이 힘들어진다’
근육을 생성하고 신진대사에 사용되는 단백질이 남게 되면, 지방으로 바뀐 뒤 간에서 분하여 신장을 통해 몸 밖으로 배출하게 됩니다.
많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 간이 쉴 틈 없이 일하게 되고 힘들어지면서 간 기능에 이상이 올 수 있습니다.
‘신장 기능이 망가지게 된다’
단백질은 질소 성분을 가지고 있어 단백질을 과다 섭취하게 되면, 체내에서 단백질이 분해되는 과정에 질소 노폐물이 많이 형성되게 됩니다.
노폐물을 걸러주는 역할을 담당하는 신장이 일을 많이 하게 되고 부담되면서 신장 기능이 저하되고 망가질 수 있습니다.
‘통풍이 올수 있다’
요산이라는 물질이 관절 내에 과도하게 쌓여 통증을 일으키는 질환을 통풍이라고 합니다.
요산은 단백질의 일종인 퓨린이 에너지로 사용하고 남은 찌꺼기를 말하는데, 단백질을 과도하게 먹을 경우 요산이 제대로 몸 밖으로 배출되지 못해 통풍이 발생하게 됩니다.
‘감정기복이 생긴다’
우리의 뇌는 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생성하기 위해 탄수화물이 필요하게 됩니다.
다이어트를 위해 탄수화물을 줄이고 단백질을 과하게 섭취하게 되면 세로토닌이 충분하게 생성되지 못하게 되고 감정기복이 나타날 수 있습니다.