건강한 육체를 가지길 선호하는 사람들이 많아지면서 근육을 예쁘게 만들기 위해 다이어트와 운동을 많이 병행합니다. 근육을 유지하고 형성하기 위해 추가로 단백질을 섭취하기도 하지만, 근육이 유지되지 않고 빠진다면 그 이유는 무엇일까요?
갑자기 근육이 빠지는 이유와 근 기능이 저하된 근감소증과 근감소증 자가진단, 근감소증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
갑자기 근육이 빠지는 이유
특별한 이유 없이 열심히 근육을 유지하기 위해 노력함에도 불구하고 근육이 갑자기 빠진다면, 근육을 빠지게 하는 나쁜 습관이 있는 것은 아닌지 질병이 있는 것은 아닌지 점검해 보아야 합니다.
‘근육을 빠지게 하는 나쁜 습관’
- 운동하는 것에 비해 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육량이 줄어들게 됩니다.
- 근육을 만들기 위해 지속적인 운동을 하지만 너무 과한 운동을 할 때는 정반대의 효과로 근 손실이 올 수 있습니다.
- 숙면을 취하지 않거나 충분한 수면을 하지 않으면 근육량이 감소할 수 있습니다.
- 충분한 단백질을 섭취하지 않을 때 근 감소가 일어날 수 있습니다.
‘갑자기 근 감소가 있을 때 의심할 수 있는 질환’
- 근감소증
- 갑상선기능항진증: 음식을 충분히 섭취해도 금방 대사가 이뤄지기 때문에 근감소가 일어납니다.
- 당뇨병: 당이 소변으로 빠져 나가 에너지원으로 체지방이나 단백질을 사용하게 되면서 근손실이 일어납니다.
- 암: 암세포가 성장하기 위해 몸 속의 단백질이나 탄수화물을 과소비하여 근육이 갑자기 빠지게 되면서 체중이 줄어듭니다.
- 알츠하이머 치매: 중년기 이후 갑자기 체중이 감소하고 기억력 저하, 인지저하가 있다면 알츠하이머 치매를 의심할 수 있습니다.
근감소증이란?
근감소증이란 말 그대로 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 질환을 말합니다. 주로 노년층에서 많이 나타나는 질환이지만, 영양불균형, 잘못된 다이어트 등으로 젊은 나이에도 나타날 수 있는 질환입니다.
근감소증이 문제가 되는 것은 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐으로 합성되어 근육에 저장되는데 근육이 줄어들면 에너지를 비축할 수 있는 능력이 저하되어 쉽게 피로해질 수 있고 기운이 없어질 수 있으며, 기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찌거나 대사 기능에 문제가 나타날 수 있기 때문입니다.
나이가 들수록 근육이 감소하게 되는 것에 더욱 주의를 해야 하는 것은 근육이 부족하게 되면 자주 넘어지게 되고, 이로 인해 골절의 위험이 높아지기 때문입니다. 골절이 발생하면 이차적인 질병이 생길 가능성이 커지고, 이는 생명과도 연관될 수 있는 일이되기 때문입니다.
근감소증 자가진단
근감소증이 있다면 근력저하, 하지 무력감, 피곤함을 느끼게 되고, 걸음걸이가 느려지거나 근지구력이 떨어져 일상생활에 불편함을 겪을 수 있습니다.
이러한 증상들이 나타난다면 근감소증이 아닌지 자가진단을 통해 몸을 체크해 보는 것도 도움이 될 것입니다. 다음은 카톨릭대학교 서울 성모병원에서 근감소증 자가진단 리스트를 참고하여 작성한 것입니다.
- 4.5kg 무게를 들어서 나르기가 어렵다
- 이 방에서 저 방으로 가기 위해 걷는 것이 힘이 든다
- 의자에서 일어나 침대로 가기까지가 어렵게 느껴진다
- 10계단을 쉬지 않고 오르기가 어렵다
- 지난 1년 동안 넘어진 횟수가 3회 이하다(1점) 4회 이상이다(2점)
(전혀 어렵지 않다:0점, 좀 어렵다:1점, 매우 어렵다:2점)
총점수가 4점 이상일 경우 근감소증을 의심하고 병원진료를 보시는 것이 좋습니다.
근감소증 회복에 좋은 음식
소실된 근육량을 채우기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야 하는데 추천할 수 있는 4대 식물성 단백질 식품과 6대 동물성 단백질에 대해 알아보도록 하겠습니다
‘4대 식물성 단백질’
- 피스타치오
- 퀴노아
- 병아리콩
- 완두콩
‘6대 동물성 단백질’
- 계란
- 치즈
- 연어
- 닭가슴살
- 소고기
- 우유