과학이 발달하여 몸을 덜 움직이고 살아갈 수 있는 편안한 세상에 우리 몸의 근육들은 역활을 다하지 못하여 점점 약해져 갑니다.
조그만 움직임에도 근육들이 손상되기 쉬운데 그중에 오늘은 살아가면서 한 번쯤 누구라도 겪어 보았을 허리 통증, 허리통증을 유발하는 흔한 질환 top 4와 요통을 예방할 수 있는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
허리통증을 유발하는 흔한 질환 top 4
요통은 근육, 인대, 신경계, 골격계 등에 이상이 있어 나타나는 증상의 하나입니다. 발생하게 하는 원인은 다양합니다. 그중에 허리통증 유발하는 가장 흔한 원인 4 가지는 다음과 같습니다.
1. 요추염좌
흔히 일상생활을 하다 ‘허리가 삐었다’라고 표현하는 상태이며, 뼈에는 이상이 없지만, 뼈를 지지해 주는 주위 근육에 손상이 생긴 상태를 말합니다. 허리통증이 갑자기 나타나며 근육이 긴장되고 굳어 있습니다.
2. 허리 디스크(추간판탈출증)
추간판탈출증을 흔히 허리디스크라고 말하며, 뼈와 뼈 사이에 충격을 완화해 주고 뼈를 연결하는 부위인 추간판(디스크)이 탈출하여 지나가는 신경을 압박하고 염증을 만드는 질환입니다.
허리 디스크의 주된 증상이 허리통증과 함께 엉덩이에서 다리까지 뻗어 나가는 통증이 있는 것입니다.
3. 척추관 협착증
척추관 협착증이란 척수와 신경들을 보호하는 척추관이 좁아진 질환입니다.
나이가 들면서 뼈, 인대가 두꺼워지고, 척추 변형도 생기면서 척주관이 좁아지는 퇴행성 질환에 속합니다.
증상으로 조금만 걸어도 다리가 아프게 되고 허리를 구부리게 되다 보니 다리와 함께 허리에 통증이 유발되기도 합니다.
4. 척추 불안정증
척추는 기둥과 같이 우리 몸을 지탱해 주는 역할을 하는데 이 기능을 제대로 이뤄지지 않고 흔들림을 가지는 상태를 척추불안정증이라고 합니다. 자세를 바꿀 때마다 척추가 흔들리면서 허리 통증을 유발하게 되는 질환입니다.
주 증상은 오래 앉았다가 일어설 때 심한 요통이 발생하거나 오래 서 있거나 많이 걷고 나면 통증이 발생합니다.
허리통증 예방 스트레칭
평소 여러 가지 원인에 의해 허리통증으로 고생하고 계신다면 다음과 같은 운동이 허리 주변 근육을 완화 강화해 주어 통증 완화 도움이 될 수 있습니다.
하지만 급성요추염좌가 발생했을 때는 휴식이 우선이므로 스트레칭이 오히려 독이 될 수 있습니다.
작은 움직임에도 허리 주변 근육 손상이 추가로 일어날 수 있어 통증이 사라지고 허리가 완전히 나을 때까지는 스트레칭이나 운동은 하지 않는 것이 좋으며, 급성요추염좌는 재발의 우려가 크기 때문에 평상시에 다음과 같은 운동이나 스트레칭하여 근육을 강화해 주시는게 중요합니다.
1. 요추만곡 만들어 주는 스트레칭
의자에 앉은 자세에서 등에 탄력이 있는 작은 공을 허리에 받친 상태에서 책상에 앉아 일을 하는 방법입니다. 이 스트레칭은 척추만곡을 유지해 주는 데 도움이 됩니다.
2. 엉덩이 근육 늘리는 운동
앉은 자세에서 한쪽 다리씩 양반다리를 하여 상체를 숙이는 운동입니다.
숙인 상태로 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 뻐근함이 느껴질 때 스트레칭이 되도록 자세를 몇초간 유지합니다.
좌우 번갈아 여러 번 해주시면 도움이 됩니다.
3. 옆구리 늘리기
앉은 상태에서 한손은 반대쪽 팔걸이를 잡고 남은 손은 뻗어 팔걸이 반대편으로 30도 정도 기울여 옆구리를 늘려주는 스트레칭입니다.
운동 시 골반은 들리지 않도록 주의합니다.
4. 몸을 회전하여 뒤로 돌리기
의자에 앉아 허리를 곧게 편후 한 쪽 방향으로 상체만 회전시킵니다.
허리에 힘을 뺀 상태에서 돌려야 근육이 늘어나며 약간 뻐근한 지점이 오면 잠시 멈춰 자세를 유지하여 스트레칭 해줍니다.
회전 시 과하게 돌리지 않도록 하고 호흡을 멈추고 하지 않도록 주의합니다.
이운동은 서울아산병원 건강정보에서 얻은 정보이며, 이 모든 과정을 3~5회 세트로 하시면 도움이 되시고 일하는 중간 시간 나실 때마다 하시면 도움이 되실 것입니다.