골반 근육 운동 방법 : 과민성 방광 개선

 

 

성인 여성의 약 34%가 요실금으로 고통받고 있거나 남녀 모두 나이가 점점 들어가면서 절박뇨로 인해 삶의 질이 떨어지는 경험을 하게 되는 사람이 많습니다.

절박뇨가 나타나는 원인이 질환에 의한 것이라면 그에 준하는 치료가 필요와 함께 골반 근육 운동, 방광훈련이 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

절박뇨의 원인이 되는 질환이 없는 과민성 방관일 경우에는 골반 근육 운동과 함께 방광훈련만으로도 증상 개선이 된다고 보고 되고 있습니다.

방광훈련에 대한 것은 이전에 포스팅하였고, 오늘은 골반 근육 운동의 효과와 골반 근육 운동 방법에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

골반 근육 운동의 효과

골반 근육은 방광 아랫부분과 자궁, 질, 직장을 지탱하여 주는 것으로 골반 근육을 수축하여 소변과 대변이 세지 않도록 막아주는 역활을 합니다. 여성의 경우 분만으로 인해 골반 근육이 약해지거나 나이가 들어 근육의 힘이 약해져 소변이 세는 증상이 나타나기도 합니다.

골반 근육 강화 운동은 1048년 Arnold Kegel에 의해 고안되어 우리가 흔하게 많이 들어본 케켈 운동을 말합니다.

골반저 근육의 수축을 통해 근육의 힘을 키워 중년 여성의 요실금이나 과민성 방광, 분만 후 치료를 위해 많이 하는 운동입니다.

골반저 근육은 평상시에 잘 사용되는 근육이 아니므로 운동 시 정확한 근육을 사용하지 않고, 둔부 근육이나 복부 근육을 사용하게 되면 오히려 복압을 상승시켜 요실금을 악화시킬 수 있습니다.

효과를 보기 위해선 정확한 운동이 시행돼야 합니다. 정확한 운동을 시행하였을 경우 골반저 근육이 강화되어 처진 방광과 요도가 제자리로 위치할 수 있도록 도와 요실금을 막아주고, 질 안 근육수축도 강화되어 행복한 부부생활을 가능하게 할 수 있습니다.

 

골반 근육 운동 방법

누워서 운동할 때, 서 있는 자세에서 운동할 때, 의자에 앉은 상태에서 운동할 때 등 세 가지 상황에서 할 수 있는 골반 근육 운동 방법은 다음과 같고, 정확하게 하는 것이 중요합니다.

누워서 하는 골반 근육 운동 방법 

1. 양쪽 다리를 어깨너비만큼 벌린 채로 똑바로 누워 아랫배와 엉덩이 근육을 편안하게 이완시킵니다.
2. 무릎을 세웁니다
3. 항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서 천천히 엉덩이를 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 들어 올립니다.
4. 5초간 유지하며 엉덩이를 서서히 내리면서 항문의 힘을 풀어 줍니다.
5. 1세트당 10회로 2~3세트 시행합니다.

주의할 점 : 항문의 힘을 주고 풀 때 한꺼번에 주고 푸는 것이 아니라 서서히 힘을 주며 조이고, 서서히 조금씩 근육을 이완시켜 줘야 합니다.

 

서 있는 자세에서 하는 골반 근육 운동 방법 

1. 서 있는 자세에서 3초간 항문근을 조여주고 1~2초 쉬어줍니다.
2. 익숙해지면 시간을 점차 늘려 10초간 근육을 조여주고 10초간 쉬어줍니다.
3. 10초 수축과 이완을 10회 1세트로 하며, 하루 5세트 시행합니다.

 

의자에 앉은 자세에서 하는 골반 근육 운동 방법 

1. 의자에 앉은 자세에서 양 무릎을 벌립니다.
2. 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 몸을 앞으로 기울입니다.
3. 눈을 감고, 5초간 요도, 질, 항문 다음과 같은 순으로 힘을 주며 근육을 조아줍니다.
4. 서서히 항문, 질, 요도 순으로 근육을 이완시킵니다.
5. 5초간 휴식을 취한 후 다시 반복하여 10회 합니다.