맛있는 단짠단짠한 음식과 맵고 자극적인 음식을 많이 접하는 현대인들에게 요즘 건강을 위한 핫한 식단이 있다고 하여 알아보았습니다.
고혈압 환자를 위한 식단으로 만들어진 DASH 식단, 일반인이 꾸준히 실천하였을 때 여러 가지 건강의 이로움과 함께 건강하게 체중 감량할 수 있다고 하는데 DASH 식단은 무엇이며, 대시 다이어트하는 방법과 식단 예시 등을 알아보도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 DASH 식단, 대시 다이어트란?
DASH 식단이란 Dietary Approaches to Hypertension의 줄임말로 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해 미국 국립보건원이 고안한 식단으로 혈압을 낮추는 식사요법을 말합니다.
고혈압환자를 위해 만들어진 식단이지만 대시 다이어트는 여러 가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사로 꾸준히 실천하여 먹다 보면 혈압을 낮출 뿐 아니라 체중조절의 효과까지 볼 수 있습니다.
이뿐만 아니라 다양한 이점이 많아 요즘 체중을 관리하고 건강하게 살기 위한 것을 쫒아 가는 사람들에게 인기가 많은 식단이기도 합니다.
DASH 식단은 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다 여러 가지 영양소가 골고루 포함하여 식사할 수 있게 하는 방법입니다.
DASH 식단의 핵심은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유소, 저지방 유제품 등은 충분히 섭취하고 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취하는 것입니다.
그리고 대시 다이어트는 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 계산할 필요가 없다는 좋은 점이 있어 누구나 쉽게 혈압을 유지하거나 체중을 조절하기 위해 따라 하기 좋은 식단입니다.
DASH식단 방법과 예시
대시 다이어트하는 방법은 어떠한 규칙이나 방식이 있을까? 이것에 관하여 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 가볍게 먹도록 합니다.
가볍게 먹도록 하는 것이 음식의 양을 줄인다는 뜻이 아니라 섭취하는 음식을 달리하여 전체 칼로리가 줄어든다는 뜻입니다.
예를 들어 조리 기름, 마요네즈, 샐러드드레싱은 평소 먹는 것에 비해 1/2로 줄여 사용합니다.
그리고 적은 양으로 나누어 먹고, 유제품은 저지방, 무지방 제품으로 먹습니다.
간식은 야채 스틱이나 과일로 먹고, 케이크, 아이스크림, 음료수 등 당이 든 음식은 피하도록 합니다. 그리고 음료수 대신 물을 마시도록 합니다.
2. 싱겁게 먹도록 합니다.
연구 결과를 보면 나트륨 섭취를 줄이게 될수록 혈압이 낮아진다고 알려져 있습니다.
DASH 식단 1일 나트륨 섭취량은 2400mg으로 소금 6g, 1작은술입니다.
우리나라 일평균 나트륨 섭취량이 4900mg 정도 된다고 알려져 있습니다.
반 정도로 줄여 먹게 되면 대시 다이어트의 기본 규칙에 정해진 식단을 하게 되는 것입니다.
싱겁게 먹도록 하는 팁은 소금 함량이 많은 간장, 고추장, 된장, 화학조미료 대신에 마늘, 고추냉이, 생강, 식초, 레몬즙 등의 신맛이 나는 소스로 요리합니다.
국수, 국, 찌개 등을 먹을 때는 건더기만 건져 먹고 국물은 먹지 않습니다.
조림보다 굽는 조리 방법으로 요리하여 먹고, 가공식품은 피하도록 합니다.
김치나 장아찌는 양을 줄여서 먹습니다.
3. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류를 먹습니다.
정제된 곡류에 비해 통밀, 현미, 보리 등은 칼륨과 섬유소를 풍부하게 갖고 있습니다.
매끼 흰쌀밥을 먹는 것보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋고, 빵을 먹더라도 호밀빵, 통밀빵을 먹도록 합니다.
4. 저지방 단백질을 섭취하도록 합니다.
육류보다는 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선을 먹도록 하고 유제품을 먹어야 할 때는 저지방이나 무지방으로 먹을 수 있도록 합니다.
음식을 조리할 때 기름의 양을 줄이고 마가린, 버터가 아닌 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 이용하여 요리합니다.
5. 채소와 과일을 챙겨 먹습니다.
하루에 생과일주스를 한잔 먹는다든지 간식으로 야채나 과일 스틱을 먹도록 합니다.
채소는 샐러드, 나물, 쌈 채소 등으로 끼니마다 먹는 것이 좋습니다.
6. 견과류를 챙겨 먹도록 합니다.
샐러드나 수프, 요구르트 등에 견과류를 곁들여 하루 4~5번 섭취할 수 있도록 합니다.
견과류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부하여 이로운 점이 많지만, 지방함량이 높기 때문에 주의하여 먹을 수 있도록 합니다.
DASh식단 일주일 예시
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
| 아침 | 콩밥
연두부 저염간장 호박전 저지방 우유 1잔 바나나 1개 |
오트밀 팬케이크
스크램블 저지방 요플레 1개 |
호밀빵 한조각
오믈렛 요플레 1개 |
낫토 덮밥
과일 토핑 플레인 요구르트 |
콥샐러드
곡물 요플레 1개 |
시리얼
슬라이스 치즈 토마토 구이 채소스틱 |
현미밥
달걀말이 오이생채 북엇국 방울토마토 3개 |
| 점심 | 저염비빔밥 ( 소고기 볶음, 갖은 야채)
저지방 요플레 1개 |
흑미밥
고추잡채 부추전 미소된장국 찐감자 반개 |
현미밥
생선구이 시금치나물 콩나물 무침 무생채 |
보리밥
갈치구이 연근조림 표고버서 볶음 |
흑미밥
오리 훈제구이 부추무침 양배추쌈 열무된장국 |
보리밥
콩비지찌개 물김치 호박잎쌈 |
차조밥
삼치구이 진미채 볶음 물김치 가지나물 |
| 저녁 | 현미밥
고등어 구이 콩나물무침 시금치 나물 토마토 2개 |
현미밥
황태구이 상추등 쌈채소 배추무국 |
통밀파스타
연어구이 루메인 토마토 라코타 치즈 샐러드 |
콩나물밥
더덕구이 열무김치 근대 된장국 |
콩밥
두부김치 오징어채무침 김 |
현미밥
닭가슴살 볶음 배추김치 김 |
흑미밥
순두부찌개 파전 시금치 나물 |
대시 다이어트 효과
DASH 식단은 저염, 저당, 저지방 식단으로 체중감량을 목적으로 하는 식단이 아님에도 불구하고 체중감량의 효과를 얻을 수 있습니다.
이뿐만 아니라 현대인들에게 가장 많이 나타나고 있는 성인병 예방에도 효과적입니다.
대시 다이어트는 몸에 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방을 감소시키는 데 효과적인 것으로 연구를 통해 알려져 있습니다.
그리고 대시 다이어트를 하였을 때 수축기 혈압이 약 8~14mmHg 정도 낮아진다는 결과도 나타났습니다.
대시 식단과 함께 칼로리를 제한하는 식사를 할 경우 대사증후군과 관련된 위험한 요소가 많이 제거되면서 당뇨병, 심장질환 등의 대사 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.