우리의 몸은 외부의 나쁜 환경이나 질병으로부터 끊임없이 싸워 보호하고 지켜내고 있습니다. 이를 면역력이라고 하는데요. 최근 현대인들 면역력 저하로 인해 다양한 면역과 관련된 질환에 노출되고 있습니다.
면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상을 보면, ♦ 감기에 자주 걸리고 회복되는 데 오래 걸린다. ♦구내염, 혓바늘, 대상포진 등 몸에 염증성 질환이 자주 나타납니다. ♦ 잠을 푹 자도 개운하지 않고, 피로감이 계속 있습니다. ♦알러지 반응이 생기거나 예전보다 증상이 강하게 나타납니다. ♦평소와 비슷한 음식을 먹었는데 배가 아픈 증상이 자주 나타난다. ♦상처가 생기거나 부상을 입은 후, 회복 속도가 느리다.
우리의 몸을 지키기 위해 자가 면역력을 높이려고 하면 어떻게 해야 할까요? 자가 면역력을 높일 수 있는 영양제나 생활 습관을 개선, 면역력을 높일 수 있는 운동이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
자가 면역력 높이는 영양제 4가지
- 프로바이오틱스
- 비타민D
- 비타민C
- 아연
‘프로바이오틱스 ‘
프로바이오틱스는 장 내로 이동해 우리 몸에 기본이 되는 장 건강뿐만 아니라 면역과 대사 체계에 작용하여 면역조절 효과가 높고 면역증강에 효과가 높은 영양소이며 면역을 위한 필수 성분입니다.
‘비타민 D’
면역계의 총사령관이라는 별명을 가지고 있는 비타민D는 카텔리시딘이라고 하는 생리적 항생물질 합성을 촉진하여 면역을 활성화시켜 바이러스, 세균, 진균 등을 억제합니다.
건강한 사람이라면 매일 적당량 1000IU~2000IU를 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. 4000IU 이상의 고용량 비타민D를 섭취할 때는 며칠에 한 번씩 간격을 두고 먹는 것이 좋습니다. 그 이유는 비타민D가 간, 지방세포에 오래 머무르는 영양소이기 때문입니다.
‘비타민C’
비타민C는 다양한 면역 관련 세포 기능을 도와 면역기능을 유지하는 데 도움을 주는 영양소로 감기에 걸렸을 때 유자차를 마시거나 하는 것이 이와 같은 이유입니다.
비타민C는 하루 100~ 2000mg 를 섭취하는 것을 권장하고, 최고의 효과를 얻기 위해 하루 500mg 이상 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
비타민C는 수용성으로 쉽게 잘 배출되는 성질이 있어 고용량을 복용해도 사실 안전합니다.
면역력을 증강시키는 방법중의 하나로 유행하고 있는 메가도스 요법은 하루 2000mg 이상 권장 섭취량보다 과용량으로 비타민C를 먹는 것을 말합니다.
‘아연’
아연은 흉선, 임파선과 같은 면역기관을 보호할 뿐만 아니라 선천면역과 후천면역을 매개하는 면역세포의 생성과 세포 성장을 활성화하는데 관여합니다.
아연이 충분하게 있어야 면역에 관여하는 백혈구인 NK세포가 잘 분비되어 바이러스 등을 방어할 수 있게 됩니다.
자가 면역력 높이는 생활습관
자가 면역을 높이기 위해서 우리가 생활하는 일상에서 무언가를 특별히 더 해야 하는 것은 아닙니다. 자가 면역을 높이기 위해서 우리가 지켜야 할 일상생활 습관은 어떤 것이 있는지 알아보면 다음 아래와 같습니다.
규칙적인 운동과 스트레칭
산책 등과 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것은 깊은 호흡과 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고, 이는 부교감 신경을 활성화시켜 줍니다.
부교감신경은 면역계를 자극하여 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 합니다. 이뿐만 아니라 백혈구 숫자를 늘어나게 하여 병원균의 침입에서 신체를 보호하게 됩니다.
실내온도 및 습도 조절
실내 기온과 바깥의 온도가 크게 차이 나지 않도록 하고, 환기를 자주 시켜주는 것도 면역력 증강에 도움이 됩니다.
호흡기 건강을 유지하기 위해서는 실내 습도 40~ 50%, 실내외 온도 차는 5도를 넘지 않도록 합니다.
충분한 수면
우리 몸이 질병과 맞설 힘이 충분하게 생기려면, 하루 평균 8시간 정도 충분히 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이는 게 좋습니다.
연구 결과 저녁 11시부터 새벽 3시까지 깊은 잠을 자는 것이 좋고, 이 시간에 면역력을 강화하는 멜라토닌이 분비됩니다.
균형잡힌 영양 섭취
면역계를 강화하고 항상성을 유지하기 위해 균형 잡힌 식사를 골고루 하는 것이 좋습니다.
파이토케미컬이라고 하여 식물을 뜻하는 파이토와 화학물질을 뜻하는 케미컬의 합성어로 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질을 말하는데 제 7의 영양소라고도 불리며, 세포의 산화적 손상을 감소하고, 면역기능을 강화, 염증 완화, 호르몬 조절 및 노화 지염 등 다방면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
충분한 수분 섭취
몸에 수분이 부족하여 탈수되면 세포 활성화가 어려워지고 면역력이 떨어지게 됩니다. 면역력 증강을 위해 하루 10잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
손씻기
코로나를 겪으면서 감염 예방에 있어 가장 중요하고 기본 되는 것이 손씻기라는 것을 충분히 알게 되었습니다. 개인위생과 함께 철저하게 손씻기를 습관화하면 질병을 일으키는 수많은 병원체로부터 감염을 예방할 수 있습니다.
스트레스 관리
장기적인 스트레스 상황에 놓이는 것은 우울증, 불안장애 같은 정신 건강뿐만 아니라 암, 자가면역질환 등에 영향을 미치게 됩니다.
스트레스를 해소하기 위해 줄담배를 피우거나 폭음하는 것은 스트레스 호르몬 분비를 더 증가시켜 면역력을 떨어뜨리는 결과를 얻게 됩니다. 능동적으로 스트레스를 수용하여 자기 능력과 한계를 인정하고, 그 안에서 적절한 대처 방법을 찾아 관리하도록 합니다.
자가 면역력 높이는 운동
여러 연구에 따르면 운동은 면역시스템과 관련 있는 생리학적 요소에 긍정적인 영향을 주어 면역세포의 증식을 돕는다고 알려져 있습니다. 꾸준히 하는 유산소 운동은 약간 힘들다고 느낄 정도의 중강도 운동을 고강도 운동을 계속하는 것보다 면역력 강화에 도움이 됩니다.
실내에서 할 수 있는 자가 면역력을 높여주는 유산소 운동에는 스텝박스 오르고 내리기가 있으며 근력운동에는 앉았다가 일어서기(스쿼트), 상체 팔 굽혀 펴기(푸쉬 업), 누워서 엉덩이 들기가 있습니다.
이러한 운동들은 적당하게 10~15회 반복하고 2~3세트 정도 하는 것이 면역력 증강에 도움이 됩니다.